Chất xơ là gì? Vì sao cần thiết cho cơ thể

Mặc dù chất xơ, là loại chất mà cơ thể không thể tiêu hóa được như những dưỡng chất khác, nhưng chất xơ được xem là dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể, không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày bởi nó có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Việc bổ sung chất xơ thường xuyên và đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa táo bón, nâng cao sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, làm giảm cholesterol trong máu… từ đó giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, sống lâu hơn.

Chất xơ gồm có hai loại chính:

• Chất xơ hòa tan trong nước
• Chất xơ không hòa tan trong nước

1. Chất xơ hòa tan trong nước

Nó dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học (prebiotic) và/hoặc nhớt. Xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống. (wikipedia)

2. Chất xơ không hòa tan trong nước

Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Xơ không hòa tan lên men nhẹ thúc đẩy đi tiêu liên tục, mặc dù không đến mức sợi trương nở làm, nhưng chúng có thể dễ dàng lên men trong ruột kết thành khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống. (wikipedia)

3. Những lợi ích chất sơ mang lại cho cơ thể

Chất xơ đóng vai trò quan trọng không thể thay thế đối với cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe cũng như duy trì cho chúng ta một trạng thái luôn ổn định. Chất xơ có khả năng hút nước, làm tăng khối lượng và làm mềm phân, kích thích nhu động ruột co bóp và giúp dễ dàng đào thải phân ra ngoài. Nhờ cơ chế này mà bạn có thể đi ngoài đều đặn và dễ chịu hơn, tránh tình trạng táo bón.


Một số lợi ít của chất sơ đối với sức khỏe con người:

• Chống táo bón và viêm ruột: Chất xơ là yếu tố thúc đẩy sự phát triển của các loại lợi khuẩn sinh sống trong đường ruột. Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn. Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa tại ruột diễn ra hiệu quả hơn, khi chất xơ ở trong ruột, chất dinh dưỡng này có khả năng hút nước rất tốt, do đó chất thải được tống ra ngoài thường xuyên, giảm nguy cơ bị táo bón.
• Ngừa ung thư ruột và ung thư vú: (wikipedia)
  • Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.
  • Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
• Giảm cân và giảm béo phì: Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, Dạ dày hấp thụ và tiêu hóa chất xơ lâu, khiến người ăn nhanh no và no lâu. Chất xơ có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Làm chậm quá trình carbs nạp vào cơ thể.
• Hỗ trợ tim mạch: Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.
• Chữa tiểu đường và ổn định đường huyết: Ăn nhiều chất xơ tan trong nước trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh từ đó giúp ổn định đường huyết. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn. (wikipedia)

4. Nhu cầu hằng ngày của cơ thể (wikipedia)

Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25-30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào.

Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính một cách đơn giản theo công thức:
 

Hầu hết các nhà dinh dưỡng học nói rằng tỉ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên là 25% đến 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được.

Lưu ý: Nếu thêm quá nhiều chất xơ và quá nhanh sẽ gặp một số biến chứng như táo bón, tiêu chảy, đầy sôi bụng. Những biểu hiện này không trầm trọng và sẽ qua đi trong thời gian ngắn. Nên uống nhiều nước vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Lưu ý: "Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi áp dụng để bảo vệ sức khỏe bạn, gia đình và người thân."

• Cây thuốc nam Ngãi Cứu
• Cây hồng hoa
• Diếp cá
• Cây Gai
• Ích mẫu
• Rau cải cúc
• Tía tô
• Lá mơ lông
• Cây hẹ
• Củ bình tinh tác dụng và thành phần dinh dưỡng
• Công dụng của bột bình tinh
• Bột năng là gì? Công dụng và thành phần dinh dưỡng
• Khoai mì (khoai sắn) thành phần và dinh dưỡng
• Protein (chất đạm) là gì? Vì sao cơ thể cần chất đạm
• Carbohydrate là gì? Vì sao cần thiết cho cơ thể
• Vitamin là gì? Vì sao cần thiết cho cơ thể
• Trứng gà thành phần và dinh dưỡng
• Táo tây (bôm) thành phần và dinh dưỡng
• Dứa (thơm, khóm) thành phần và dinh dưỡng
• Cacao thành phần và dinh dưỡng